Растяжка стоя (для ног).
Растяжка из положения стоя.
В первой части мы говорили с Вами о том, что растягиваться можно разными способами.
Теперь я хочу добавить, что растягиваться можно из разных положений.
Одно из них — стоя.
Упражнение 1.
Броски выполняются при полностью подтянутой и ровной спине и хорошо натянутых ногах.
Следить за натянутостью колена.
Выполнять броски необходимо не больше и не выше, чем позволяет Вам Ваше тело. Но и не меньше и не ниже!
После определённого количества бросков (8-10), каждый очередной бросок выполняется чуть выше предыдущего.
Общее количество бросков не должно превышать 16 -20.
Броски выполняем во всех направлениях : вперёд в сторону и назад — с обеих ног.
Упражнение 2.
1. Выполнив 16-20 бросков в каждом направлении, обхватить стопу ноги рукой и вытянуть вперёд-вверх, стараясь полностью разогнуть колено.
2. Перевести ногу в положение в сторону, сохраняя колено вытянутым.
3. Не отпуская рукой ноги, скользнуть рукой под колено и перевести ногу в положение назад.
Во всех трёх положениях ноги и спина должны быть максимально натянуты.
Пробуйте выполнить упражнение, даже если растяжка Вам этого пока ещё не позволяет.
Упражнение 3.
Исходное положение :встать на одну ногу, другую поднять и разместить на более высокой поверхности. Обе ноги прямые. Спина подтянута.
1. Максимально согнуть в колени опорную ногу, сохраняя спину подтянутой. Другая нога остаётся на той же поверхности.
2. Зафиксировать ногу на поверхности относительно корпуса и вытянуть колено опорной ноги. При этом нога должна приподняться над палочкой. В этом положении нога должна продержаться некоторое время.
3. Заканчивается упражнение в исходном положении
Повторить упражнение 8 раз с каждой ноги и в каждом из направлений(вперёд, в сторону, назад)
Упражнение 4
1. Наклониться к ноге, расположенной на более высокой поверхности. и обхватить стопу.
2. Выпрямить корпус в перпендикулярное к полу положение, подняв вместе с корпусом и ногу.
3. Отпустить руку, оставив ногу в воздухе на максимальной высоте от пола.
Повторить упражнение 1-2 раза с каждой ноги и в каждом из направлений(вперёд, в сторону, назад)
В этом случае растяжка назад имеет свои особенности.
Чтобы взять ногу, надо согнуть её в колене и, обхватив стопу кистью руки, сильно вытянуть носок в потолок. В данном случае мы чувствуем растяжку в руках, а вернее в плечах.
Отпустив ногу, надо также , как и в других случаях, задержать её на некоторое время в воздухе в наивысшей точке.
Упражнение 5.
1. Уложить нижнюю часть ноги на высокую поверхность (палочку, за которую можно держаться) в горизонтальном положении. В этом положении корпуса , притягивая себя как можно ближе к палочке, выполнить 4 приседание на опорной ноге.
2. Из этого положения вытянуть ногу вдоль стены. В этом положении выполнить приседание (4-8 раз). Максимально приблизить верхнюю часть корпуса к вытянутой вперёд-вверх ноге.
Аналогично выполняем упражнение назад.
by Альфия Хабирова