Партерная гимнастика.

Вторая часть «Оздоровительной гимнастики для всех!» имеет собственное название — «Партерная гимнастика». Слово «партерная» означает, выполненная на полу. Первоначально многие ошибочно предполагали , что речь идёт о гимнастике для лентяев. И только попробовав на собственном теле понимали, что это отнюдь не так. И что для её выполнения , подчас нужны ещё более весомые усилия, нежели при выполнении привычной для нас гимнастики стоя.

Партерная гимнастика

Первая группа упражнений.

1.1 Вположении стоя начинаем наклоны вперёд. Наклоняемся как можно ниже, как бы стараясь достать ладонями пола, делая при этом своеобразную «раскачку» вверх-вниз, каждый раз углубляя наклон. Делаем 16 маленьких «раскачек», после чего задерживаем тело в максимальном наклоне на несколько секунд.

1.2 Оставаясь в наклоне, делаем «приседание».  Руки направлены к полу или лежат на полу ладонями вниз. При приседании сгибаем и разгибаем колени, не поднимая верхней части туловища в перпендикулярное положение. Движение выполняем 8 раз

1.3 Объединяем первое и второе упражнение:

  • 1.выпрямить корпус
  • 2.сделать наклон вперёд верхней части туловища, стараясь достать руками пола и уложив ладони на пол
  • 3.в этом положении сделать приседание, согнув ноги в коленях
  • 4.выпрямить ноги, разогнув колени , не поднимая при этом верхней части туловища
  • 1.выпрямить корпус

Выполнить движение 8 раз

1.4 Это упражнение более привычно и знакомо. Это обычные приседания, с которыми мы знакомы с детства. Стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.  Движение выполняется 8 раз.

1.5 Следующие приседания отличаются тем, что при положении «внизу» у нас отрываются от пола пятки. И мы остаёмся на полупальцах.

Вторая группа упражнений

2.1 Корпус в наклоне вперёд. Опускаем ладони на пол перед собой и начинаем «шагать» руками, переставляя ладони одна за другой перед собой. При этом корпус остаётся над полом не прогибаясь и пятки не отрываются. Делаем несколько шагов вперёд и столько же назад. Как правило в начале невозможно сделать существенное перемещение. Всё приходит со временем. Движение повторяется 8 раз

2.2 После того, как вы продвинулись вперёд в последнем движении, останьтесь в этом положении. Это исходное положение для следующего упражнения, которое называется «степ». Поочерёдно отрываем то одну,то другую пятку, выводя ноги на полупальцы и вновь возвращая пятку на пол. При этом чувствуется лёгкое потягивание в икроножной мышце. Делаем упражнение 8 раз.

2.3 Оставаясь в прежнем положении опускаем тазобедренную часть на пол, не сгибая при этом руки в локтях, и поднимаем её наверх, в прежнее положение. Движение выполняется 8 раз

2.4 Лечь на пол в положении «на животе». Руки ладонями на полу недалеко от плеч. Из этого положения подняться «на четвереньки» и перенести ягодицы в положении над пятками, сесть. Верхняя часть тела, как бы расстилается над полом, ладони рук не отрываются . Возвращаем тело в прежнее положение «лёжа». Движение повторяется 8 раз

2.5 Стоим на четвереньках. Выгибаем и прогибаем спину , как это делают кошки. Движение повторяется 8 раз

2.6 А это движение так и называется «кошечка». Оно объединяет три предыдущих упражнения.

  • 1. с положения корпуса «на четвереньках», то есть колени и ладони на полу, переводим ягодицы к пяткам. Верхняя часть тела при этом вытягивается над полом и коленями.
  • 2. продвигаем верхнюю часть корпуса вперёд вдоль пола, как бы «вытирая полы» грудью. Ладони рук при этом не перемещаются, оставаясь в первоначальном положении.
  • 3 вытянуть всё тело на полу, оставляя руки в первоначальном положении, не задерживаясь в лежачем положении
  • 4 выпрямить руки в локтях, подняв верхнюю часть тела почти в перпендикулярное к полу положение
  • 5. выполняем движение в обратном порядке. Сгибаем локти, опустив верхнюю часть туловища вдоль пола
  • 6. не останавливаясь, начинаем смещать ягодицы к пяткам, как бы волоча за собой остальную часть туловища. Как будто тянут кота за хвост.
  • 7. выйдя в положение «ягодицы над пяткой» , подать туловище вперёд, параллельно полу
  • 8. выгнуть спину дугой

Движение повторяется 8 раз

Третья группа упражнений

3.1 Стоим «на четвереньках». Правая нога вытянута и заведена в левую сторону. Таким образом наше туловище принимает некоторый изгиб.

  • 1. сгибая правую ногу,заводим колено в направлении над правым плечом. Туловище принимает изгиб в противоположенную сторону
  • 2. возвращаем ногу в первоначальное положение

Движение выполняем 8 раз Стоим «на четвереньках». Левая нога вытянута и заведена в правую сторону. Таким образом наше туловище принимает некоторый изгиб.

  • 1. сгибая левую ногу,заводим колено в направлении над левым плечом. Туловище принимает изгиб в противоположенную сторону
  • 2. возвращаем ногу в первоначальное положение

Движение выполняем 8 раз

3.2 Стоим «на четвереньках». Правая нога вытянута и заведена в левую сторону. Таким образом наше туловище принимает некоторый изгиб.

  • 1. не сгибая правую ногу,заводим её в направлении над правым плечом. Туловище принимает изгиб в противоположенную сторону
  • 2. возвращаем ногу в первоначальное положение

Движение выполняем 8 раз Стоим «на четвереньках». Левая нога вытянута и заведена в правую сторону. Таким образом наше туловище принимает некоторый изгиб.

  • 1. не сгибая левую ногу,заводим её в направлении над левым плечом. Туловище принимает изгиб в противоположенную сторону
  • 2. возвращаем ногу в первоначальное положение

Движение выполняем 8 раз

3.3 Стоим «на четвереньках». Правая нога вытянута назад. Делаем 16 бросков ноги вверх. Повторяем движение с левой ноги.

3.4  «хвост скорпиона» с правой ноги. Изначальное положение «на четвереньках»

  • 1.подносим колено правой ноги в направлении нашего подбородка, слегка наклонив голову к колену.
  • 2. через проходящее вытянутое положение правой ноги, «выбрасываем» её вверх, как «хвост скорпиона»
  • 3. через проходящее прямое положение ноги, вернуть её в направлении подбородка.
  • 4. повторить «бросок»  «хвост скорпиона»

Движение повторяется 8 раз «хвост скорпиона» с левой ноги. Изначальное положение «на четвереньках»

  • 1.подносим колено левой ноги в направлении нашего подбородка, слегка наклонив голову к колену.
  • 2. через проходящее вытянутое положение левой ноги, «выбрасываем» её вверх, как «хвост скорпиона»
  • 3. через проходящее прямое положение ноги, вернуть её в направлении подбородка.
  • 4. повторить «бросок»  «хвост скорпиона»

Движение повторяется 8 раз

Четвёртая группа упражнений

4.1 Стоим на коленях в полный рост. Делаем приседание, усаживая ягодицы на пятки и возвращаясь в прежнее положение. Выполняем 8 раз.

4.2 Стоим на коленях в полный рост. Выполняем приседания совмещённые с наклоном вперёд, придерживаясь руками за пол и стараясь достать лбом до пола,направляя  ягодицы в направлении пяток. После чего выпрямляем тело в полный рост, оставаясь на коленях. Выполняем 8 раз.

4.3 Стоим на коленях в полный рост. Делаем приседания со смещением тяжести тела вправо и влево, усаживая при этом ягодицы на пол с правой стороны, и, вернувшись в исходное положение, повторяем смещение, но уже в левую сторону. Движение повторяется 8 раз.

4.4 Сесть на пятки. Руки завести за себя на пол и опереться на них. Поднимаем тазобедренную часть над пятками, толкая её вперёд, после чего возвращаемся в исходное положение. Движение повторяется 8 раз.

4.5 Отклоняем корпус назад до тех пор пока не уляжемся на пол. Если движение не получается по той причине, что не хватает растяжки верхней поверхности бедра, то остановитесь на максимально опущенном корпусе, который вы можете себе позволить, придерживаясь сзади руками.  Задержаться в этом положении около 30 секунд. После чего, не поднимая верхней части тела, т.е. оставаясь лёжа на спине, «вытащить» ноги из-под туловища и вытянуть на полу

.

Пятая группа упражнений.

5.1 Начальное положение корпуса лёжа на спине на полу, руки в сторону на уровне плеч. Практически оставаясь на ягодицах, поднимаем верхнюю и нижнюю части тела, как бы складывая их «книжечкой». Колени при этом сгибаются, а руки обхватывают согнутые в коленях ноги. Собрав тело таким образом, возвращаем его в изначальное положение. Движение повторяется максимально возможное количество раз, которое может вам позволить ваше тело.

5.2 Лёжа на спине, сделать 8 «бросков»  прямой правой ногой вперёд-вверх перед собой. Направление ноги, должно быть «к носу».Обе ноги прямые.  После бросков взять рукой стопу правой ноги и, максимально вытянув её в колене, подержать несколько секунд в таком положении. После чего поменять ногу. Лёжа на спине, сделать 8 «бросков»  прямой левой ногой вперёд-вверх перед собой. Направление ноги, должно быть «к носу».Обе ноги прямые.  После бросков взять рукой стопу левой ноги и, максимально вытянув её в колене, подержать несколько секунд в таком положении.

5.3 Повернуться на правый бок. Придерживать тело в боковом положении с помощью левой руки, оперевшись ладонью об пол. Делаем «махи», или «броски», левой ноги. Направление левой ноги должно быть за левое плечо. После выполнения 8 движений, задерживаем ногу в верхнем положении . Обхватив левую стопу левой рукой, продержать её в этом положении несколько секунд. Затем поменять ногу, повернувшись на  левый бок. Повернуться на левый бок. Придерживать тело в боковом положении с помощью правой руки, оперевшись ладонью об пол. Делаем «махи», или «броски»,  правой ногой. Направление правой ноги должно быть за правое плечо. После выполнения 8 движений, задерживаем ногу в верхнем положении . Обхватив правую стопу правой рукой, продержать её в этом положении несколько секунд.

5.4 Повернуться лицом вниз. Лёжа на животе, делаем броски назад. После восьмого броска правой ногой, обхватить правой рукой правую ногу под коленом, и аккуратно потянуть вверх. Даже если движение не получается — продолжайте пробовать. После того, как вы подержите несколько секунд ногу в этом положении, сделайте движение с левой ноги.

Шестая группа упражнений.

6.1 Лёжа на животе, обхватить руками стопы ног, согнутых в коленях. Усилием ног, поднять верхнюю часть туловища, оторвав её от пола. Колени при этом должны оставаться на полу. Затем возвратить в прежнее положение. Движение выполняется 8 раз.

6.2 При том же обхвате ног, что и в предыдущем положении, усилием рук оторвать от пола колени ног, направляя стопы вверх к потолку. Грудь при этом должна оставаться на полу. Движение выполняется 8 раз.

6.3 Лёжа на полу в  положении предыдущего упражнения, общим усилием и рук и ног поднять верхнюю и нижнюю части тела вверх к потолку, оставаясь в контакте с полом на животе, вернее нижней его части. Затем опустить их на пол, не отпуская ноги. Движение повторить 8 раз.

6.4 После недолгого отдыха, ещё раз обхватить руками стопы ног и поднять общим усилием верхнюю и нижнюю части наверх к потолку. В этом положении начать раскачку вперёд и назад. При этом пола должны касаться или колени, или грудь. После 8 перекатываний — отдохнуть.

6.5 После недолгого отдыха, лёжа на полу, с помощью рук, опирающихся ладонями на пол, вытянув локти, поднять высоко верхнюю часть тела. Затем согнуть ноги в коленях, направляя стопы в направлении головы. Так сказать, согнуться «кольцом». Подержать это положение несколько секунд.

Седьмая группа упражнений.

Следующие движения не получатся у всех одинаково. Всё зависит от уже имеющейся растяжки. Но помните, что если вы даже только попробовали выполнить их, не смотря на то, что вам может казаться, что у вас не получилось, вы уже только этим увеличили, пусть незначительно, свою растяжку.

7.1 Сидя на полу с вытянутыми ногами, стараться уложить верхнюю часть тела на ноги, не сгибая при этом колени. Делаем 16 раскачивающих движений, после чего закрепляем тело в самой нижней точке наклона и держим несколько секунд. Раздвинув ноги чуть больше ширины плеч, повторить раскачивающиеся наклоны вперёд-вниз на ноги и после 16 движений повторить растяжку в максимально низком положении корпуса над ногами. Широко раздвинув ноги , повторить раскачивающиеся наклоны вперёд-вниз к полу между ног и после 16 движений повторить растяжку в максимально низком положении корпуса в этот раз над полом между ног. Максимально раздвинув ноги, повторить упражнение.

7.2 Соединили стопы, широко раскрыв колени. Руками придерживаем стопы. Локтями давим на колени. Опускаем верхнюю часть тела «носом к полу». Держим положение несколько секунд.

7.3 В прежнем положении, сидя на полу с широко расставленными коленями, берём правой рукой стопу правой ноги и , выпрямив колено, выводим вперёд в направлении «к носу». Подержать ногу несколько секунд на максимальной высоте, после чего отпустить руку и стараться удержать, как можно дольше и выше, ногу. При желании можно сделать раскачивающиеся движения ноги  вверх-вниз. Вновь обхватить стопу рукой и вывести ногу в сторону, в направлении  по возможности»за плечо». Так же подержать ногу несколько секунд на максимальной высоте, после чего отпустить руку и стараться удержать, как можно дольше и выше, ногу. При желании можно сделать раскачивающиеся движения ноги  вверх-вниз. Дождаться когда нога сама от усталости опустится на пол.  Напомню, что левая нога находится в согнутом положении впереди. Развернуть верхнюю часть тела влево таким образом, чтобы оказаться на полушпагате, при котором левая нога согнута впереди, а правая вытянута сзади.

Всё упражнение под номером 7.3 повторить с левой ноги. В самом конце занятия, я всегда предлагаю потянуться всем на «шпагат», не зависимо от возраста. Вернее, на все три: правая нога впереди, левая нога впереди и поперечный.  И если вы  дошли до этого момента , освоив весь комплекс, то и вам советую. Примите его как заключительное упражнение. Не важно, если на сегодняшний день вы не в состоянии выполнить его . Скажу больше, абсолютно не важно, если вы когда-нибудь, вообще, на него сядете. То, что вам принесёт пользу, так это сам процесс растягивания.

 Хорошего вам здоровья и долгой активной жизни!!!

 


by with 2 комментария.

Comments

  • Аноним:

    Очень понравился комплекс, важно ли где вдох, а где выдох?

    Ответ от Альфии:
    Большое спасибо за вопрос. Моё мнение по этому поводу я подробно изложила на странице:
    https://alfiakhabirova.ru/o-dyhanii

  • Ольга:

    Здравствуйте! Альфия, у меня снова вопрос: если я ежедневно делаю оздоровительную гимнастику для всех, нужно сразу же вслед за ней делать все связки партерной гимнастики или как-то чередовать? Скажу сразу, что я только начала заниматься и в партерной у меня трудности… извините если отнимаю время, спасибо…
    ответ:
    «Оздоровительная гимнастика для всех!» нужна для общего поддержания физической работоспособности и подвижности вашего тела. Партерная гимнастика создана для тех, кому необходима более ощутимая физическая нагрузка. Их можно чередовать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Сайт размещается на хостинге Спринтхост