Гимнастика для пожилых

Идеальный выбор начинающих и небольших сайтов

Гимнастика для пожилых может быть выполнена, как в быстром, так и в медленном темпе. На этой странице я предлагаю Вам оба варианта. Выберете тот, который наиболее соответствует вашему характеру вашему темпераменту. Если посчитаете, что эта недостаточная нагрузка для Вашего тела, то перейдите на страницу «Оздоровительная гимнастика для всех!». 

Первый вариант гимнастики для пожилых

Второй вариант гимнастики для пожилых


Приступаем к разбору упражнений.

Первая группа упражнений. Шея.

Все упражнения советую выполнять в положении стоя, поставив ноги «на ширине плеч». Это не запрещает людям, с недостаточной устойчивостью, выполнять его сидя.

1.1. повороты головы вправо и влево. Следить за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Движение делается подбородком к плечу. Голова остаются в прямом положении и взгляд направлен прямо перед собой. Если чувствуете, что глаза, как бы, слегка косятся , то это первый признак неправильного выполнения движения. Держите голову и шею в положении перпендикулярно к полу. Движение выполняется 4 раза.

1.2.  Наклоняем голову вперёд. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова как бы повисает перед телом, направляя взгляд на пальцы ног. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

1.3.  Запрокидываем  голову назад. Наслышавшись, что это движение часто не рекомендуют людям пожилого возраста, я вынуждена сказать вам следующее: «К этому движению подойдите с осторожностью. Если вы не уверены в том, что останетесь стоять на ногах и не упадёте, то лучше сядьте или просто пропустите его, приступив к следующему. Это касается любого упражнения. Делайте ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело».А вообще,  в нём нет ничего сложного для исполнения, и если вы в неплохой физической форме, то вы с ним легко справитесь!

1.4. Наклон головы вправо и влево. Начальное положение корпуса сохраняется. Плечи сознательно опущены и ,как бы «закреплены внизу». Наклоняем голову направо, как бы стараясь достать ухом опущенное плечо. Возвращаем голову в исходное положение. Повторяем в противоположенную сторону, то есть налево, опустив голову, как можно ниже, к плечу. И ещё раз вернуться в исходное положение. Движение повторяется  минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки.

1.5. Следующее движение круговое. Голова,как бы прокатывается по корпусу. Конечно, это только образно говоря.У большинства людей она не достаёт до тела. Но стремление в движении именно прокатить голову.

  • 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к правому плечу
  • 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
  • 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении налево
  • 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

. Движение повторяется  минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки.

  • 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к левому плечу
  • 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
  • 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении направо
  • 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

. Движение повторяется  минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки.

 Вторая группа упражнений. Пальцы и кисть руки.

2.1. Пальцы. Есть такое выражение «открыть пальцы веером». Так вот, открываем пальцы «веером».  Теперь сгибаем только фаланги пальцев, не сжимая руку в кулак. Затем разгибаем пальцы. В кисти руки при этом ощущается некоторое напряжение.. Движение повторяется  минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.2.  Пальцы с положения «веером» переходят в положение «в кучку». Фаланги пальцев при этом не сгибаются. . Движение повторяется  минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.3. Кисть руки собирается в кулак и достаточно быстрым движением, почти как «вспышка», переходят в положение «веером». Движение повторяется  минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.4. Следующее движение напоминает «вывинчивание» лампочки. Представьте, что у вас перегорела лампочка и вам надо её заменить. Выкручиваем с помощью 8 круговых движений пальцами перегоревшую лампочку и, заменив её на новую, вкручиваем тем же количеством движений в обратную сторону. При правильном исполнении упражнения, в пальцах ощущается приятное напряжение.

 

Третья группа упражнений. Запястье.

3.1.  Кистью правой руки обхватываем левую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение левой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.2.   Кистью левой руки обхватываем правую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение правой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.3. Повторяем эту серию одновременно двумя руками без «фиксации» рук.  Сгибаем запястья в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающие движения по часовой стрелке 8 раз, вращающие движения против часовой стрелки 8 раз.

3.4. Делаем небольшую растяжечку . Положить правую ладонь на тыльную сторону ладони левой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы правая кисть руки была направлена вверх, а левая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием, а не переходить в болевые ощущения.

3.5. Меняем руки. Положить левую ладонь на тыльную сторону ладони правой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы левая кисть руки была направлена вверх, а правая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием и не переходить в болевые ощущения.

 

Четвёртая группа упражнений. Локти.

Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч параллельно полу. «Фиксируем» положение предплечья и локтя относительно тела. Движение происходит только в локтях.

4.1. Сгибаем вытянутые в локтях руки. Таким образом кисти рук, описывая полукруг, останавливаются над плечами. Затем вновь возвращаются в исходное положение, описывая верхний полукруг.  Движение повторяется  минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

4.2. Следующее движение немного необычно по мышечным ощущениям. Дело в том, что мы, оставив зафиксированными предплечья и локти, описываем руками нижнюю часть полукруга. Направление руки при движении должно походить на маятник. Полукруг имеет перпендикулярное положение относительно пола.  Движение повторяется  минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

4.3. После первых двух полукругов, верхнего и нижнего , мы соединяем их в одно целое и описываем круг. Локти при этом должны оставаться на том же месте. Вращение происходит в локтевом суставе . Предплечье активно помогает удержать локоть в фиксированном положении. Делаем по 4 вращения в одном и в другом направлениях.

4.4. Это движение тоже прорабатывает локтевые суставы, но обычно оно делается, чтобы дать рукам немного отдохнуть, прежде, чем перейти к следующему упражнению. Начальное положение: руки опущены вниз

  • 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вниз
  • 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
  • 3). вытянуть руки перед собой
  • 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

  • 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вверх
  • 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
  • 3). вытянуть руки перед собой
  • 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

4.5. Это движение для многих является одним из самых неприятных по ощущениям. Многие его воспринимают как очень болезненное и предпочитают не делать. В действительности, дело в том, что в повседневной жизни мы никогда им не пользуемся. Оно напоминает «выкручивание рук» в плечевом суставе. Вытягиваем руку в прямом положении на свободной высоте. Закрепив максимально тело, начинаем поворачивать , вернее, выворачивать руку до упора в одну сторону, а затем в другую. Движение повторяется  минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки. Затем тоже самое проделываем другой рукой. После чего делаем движение поочерёдно сменяя одну руку другой.

Пятая группа упражнений. Плечи.

5.1 . положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем плечи до упора вверх, как бы пытаясь дотянуться до ушей. С той же усердностью опускаем плечи вниз. Здесь надо чуть-чуть поднадавить на плечи таким образом, чтобы заставить их работать в непривычном для нас направлении. Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча.

5.2. перемещаем плечи вперёд и назад. Движение исполняется на естественном уровне плеч, без их поднимания, или опускания. Сначала ,как бы стараемся соединить плечи между собой впереди, а затем, заведём их до упора назад, как будто хотим соединить их сзади за нашей спиной. Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием.  

5.3. круговые движения плеч вперёд:

  • 1). заводим плечи назад
  • 2). переводим их в положение вверх «к ушам»
  • 3).затем переводим их вперёд, как бы «соединяем» между собой
  • 4). затем опускаем вниз, так сказать поднадавив на них, повторяем движение

Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием. круговые движения плеч назад:

  • 1). переводим плечи вперёд
  • 2). переводим их в положение вверх «к ушам»
  • 3).затем заводим их назад, как бы «соединяя» между собой
  • 4). затем опускаем вниз, так сказать поднадавив на них, повторяем движение

Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием.

Шестая группа упражнений. Наклоны.

6.1. Здесь задействован весь корпус. Тяжесть тела свободно переходит с одной ноги на другую, перемещая при этом как можно свободнее тазобедренный сустав влево и вправо. Корпус, делая наклон влево и вправо, соблюдает правильность направления наклона. Очень часто, вместо наклона в сторону мы делаем наклон вперёд, практически не осознавая разницы. Помните, что при наклоне в сторону, мы имеем определённое ощущение сокращения одного бока и растягивания при этом другого. Если этих ощущений нет, то , скорее всего, направление наклона не правильное. При наклоне как бы стараемся «дотронуться до пола», ну , или хотя бы, до колен. А вообще, кто до куда сможет.  Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

6.2. этот наклон достаточно прост в объяснении. Наклоняем корпус вперёд, стараясь достать пальцами до пола, затем поднимаемся и слегка, на сколько позволяет тело, прогибаемся назад в спине. Обратите внимание, я сказала в спине, а не в шее. Не надо запрокидывать голову назад. Голова и взгляд — прямо пред собой. Первое время, как правило, очень многие думают, что я «издеваюсь, или «надсмехаюсь» над занимающимися в группе пожилыми людьми. Но уже после нескольких занятий видят разницу. А некоторые признаются, что могут делать вещи, которые не делали уже много лет, например, завязать шнурки на ботинках, не поднимая ногу на более высокую поверхность, или опору. Не пугайтесь ваших возможностей! Не пытайтесь устраивать «забастовку». Делайте то, что можете. Вы сами себе удивитесь! Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

6.3. круговые движения в наклоне. Перемещаем наше тело по кругу по всем нижним точкам  двух предыдущих упражнений.

  • 1). наклоняемся в сторону направо
  • 2). из положения в сторону , не выпрямляясь, перемещаемся в положения наклона вперёд
  • 3). из  положения наклона вперёд,  не выпрямляясь, переходим  в положение в сторону налево
  • 4). из  положения  в сторону налево,  не выпрямляясь, переходим в положение прогиба  назад.

Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

  • 1). наклоняемся в сторону налево
  • 2). из положения в сторону , не выпрямляясь, перемещаемся в положения прогиба назад
  • 3). из  положения прогиба назад,  не выпрямляясь, переходим  в положение в сторону направо
  • 4). из  положения  в сотронунаправо,  не выпрямляясь, переходим в положение наклона вперёд.

Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

Седьмая группа упражнений. Тазобедренная 

Эта группа движений для тазобедренного сустава. Звучит может не очень интересно, но, как я заметила, всеми любимая часть занятия. Воспринимается она больше, как танцевальная, чем как гимнастика. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В этом движение, в отличии от предыдущих, стараемся «закрепить» или «зафиксировать» верхнюю часть тела и работать только нижней, то есть тазобедренным суставом.

7.1. перемещаем бёдра налево и направо на прямых ногах 4 раза, затем сгибаем колени и выполняем те же перемещения направо и налево, но уже на согнутых ногах.

7.2. «толкаем» тазобедренную часть вперёд и , «убираем» назад . Выполняем движение 4 раза на прямых ногах. Затем это движение повторяется 4 раза на согнутых ногах.

7.3. круговые движения тазобедренной частью.

  • 1). перемещаем бёдра вправо
  • 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «вперёд»
  • 3). из положения «вперёд» переводим бёдра в положение «влево»
  • 4). из положения «влево» «убираем бёдра назад.

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. Повторяем движение в противоположную сторону

  • 1). перемещаем бёдра вправо
  • 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «назад»
  • 3). из положения «назад» переводим бёдра в положение «влево»
  • 4). из положения «влево» «убираем бёдра в положение «вперёд»

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых.

 

Восьмая группа упражнений. Ноги. 

8.1. Поднимаем и опускаем колено перед собой. Старайтесь поднять колено как можно выше, но всё время из расчёта, что позволяет вам ваше тело. Движение исполняется  4 раза, после чего переходим  сразу к другому движению, так как эти два движения должны выполняться в одной связке. Следующее движение , так называемый «бросок» ноги. Выпрямляем ногу в колене и спокойно отрываем её от пола поднимая  вверх. Не задерживая наверху, опускаем вниз. Движение повторяется 4 раза. Следить за натянутостью работающей ноги в колене. Эта небольшая связка  выполняется с обеих ног в удобном для вас ритме.

8.2. поднимаем в сторону 4 раза согнутую в колене ногу, после чего выпрямляем колено и поднимаем 4 раза прямую ногу . Здесь очень важно направление поднятой ноги. Если подумать, то иногда в жизни нам приходится поднять ногу вперёд, а вот в сторону — очень редко. Именно поэтому, сама по себе, нога туда не направится. Её надо направить и при каждом движении следить за правильным направлением. Связка  выполняется с обеих ног в удобном для вас ритме.

 

Девятая группа упражнений. Стопы

9.1. поднимитесь на прямых ногах «на носочки», после чего спокойно опустите пятки на пол. Проделайте движение 4 -8 раз, в зависимости от вашего желания.

9.2. слегка согните ноги в коленях. поднимитесь «на носочки» на согнутых в коленях ногах  и вернитесь в исходное положения, не разгибая колени. Движение повторить 4 или 8 раз в зависимости от вашего желания. Если упражнение доставляет вам некоторое мышечное удовольствие, не бойтесь сделать его больше.

Десятая группа упражнений. «Винтики»

Эта группа упражнений названа мной «винтики» не случайно. Во-первых,потому что  это последняя группа в этом комплексе «Гимнастика для пожилых». И , ясное дело, под конец занятия, как правило, многие устают. И название группы упражнений «винтики» с  уменьшительно-ласкотельным акцентом ( а не «винты», например), придаёт ощущение лёгкости и движению, и настроению.

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

10.1.  поворот головы вправо и влево.Поворачивается только голова. Плечи остаются на том же самом месте, где были при первоначальном положении корпуса.  Обязательно увидеть, что находится в той стороне, куда посмотрели.  Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

10.2. продолжаем поворачивать голову, подключая плечи. Бёдра при этом не участвуют в повороте, сохраняя своё первоначальное положение. Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

10.3. продолжаем повороты , задействовав всё тело. Неподвижными остаются только стопы ног. Обязательно увидеть, что находится в том направлении, куда вы повернулись.  Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки

10. 4. поставить руки в положении, как при беге, согнутые в локтях; кисти рук собраны в кулак. Ноги на ширине плеч. Голова и взгляд прямо перед собой. Поворачиваем тазобедренную часть вправо и влево в максимально быстром для вашего тела темпе. Не переусердствуйте! В конце тренировки советую сделать глубокий вдох, подняв руки через стороны наверх, и выдох, опуская руки.

А потом улыбнуться своей, для кого-то, может быть, первой победе.

 Молодцы!

Турбо Битрикс. Сверхмощные тарифы виртуального хостинга
by with 9 комментариев.

Comments

  • Марина:

    Очень понравилось!!! Сделала весь комплекс. почувствовала себя балериной в свои 52 года.

  • Марина:

    Очень хорошая разминка с утра! И днём, и вечером! Делаю, стараюсь каждый день.

  • владимир:

    Замечательная гимнастика!!! На 5!!!

  • владимир:

    Ну какая замечательная гимнастика!!
    Большое вам спасибо!!
    Вдадимир

  • Альфия Хабирова:

    Вот уж действительно ответ кстати: «НА ЗДОРОВЬЕ!!!»

  • Ася:

    Большое спасибо!Ах как бы хотелось еще комплексы упражнений в положении лежа на полу!

  • Здравствуйте, Ася!
    Упражнения на полу можно найти под названием «партерная гимнастика».
    Если она не очень подходит Вам по уровню физической подготовки, то я с удовольствием составлю для Вас другую, Вашу личную. Но для этого мне надо знать о Вас некоторую информацию: сколько Вам лет? Ваш вес и рост? Чем Вы занимались или занимаетесь в настоящий момент в жизни(здесь на имеют значение только спортивные занятия, но и профессиональная деятельность)? Ваш образ жизни на сегодняшний момент?
    Под образом жизни я имею в ввиду «лежу-сижу-стою-бегу» в процентном соотношении или в часах в среднем на каждый день. Например:
    лежу(учитывая ночное время)- 8 часов,
    сижу- 12 часов,
    стою- 3 с половиной часа,
    бегу(хожу)- пол часа.
    По возможности, укажите основные продукты вашего питания.

  • Аноним:

    САМОЕ ДОБРОЕ СПАСИБО!ПОЛУЧИЛА БОЛЬШОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ.НАЧНУ ЗАНИМАТЬСЯ!

  • Михаил:

    Дорогая Альфия
    Мне очень нравится ваш комплекс, я с удовольствием выполняю его каждый день. Кроме этого я делаю дополнительные упражнения и мне хотелось бы делать их под эту же музыку.
    Не могли ли вы мне прислать отдельный трек этой музыки или ссылку на него в Иниернете? Буду очень вам благодарен
    Мой электронный адрес
    mardach@gmail.com
    С новым Годом, здоровья и успехов
    Михаил
    ответ:
    Здравствуйте, Михаил!
    К сожалению, у меня нет хороших новостей для Вас!
    Эта музыка была скачана с YouTube и обработана программой Audacity специально для записи этого видео. А именно для того, чтобы не вставлялась реклама в процессе занятия, что может отвлекать.
    Мы занимались под другую музыку (с авторскими правами).
    И ещё раз, к сожалению, скачанной музыки у меня не осталось.
    Но если кто-то из прочитавших ваш комментарий найдёт эту музыку, то, я думаю, он свяжется с вами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Сайт размещается на хостинге Спринтхост