Урок 24. Прыжки в упор высоким углом.

ФотоДля того, чтобы разучить прыжки в упор высоким углом необходимо хорошо подготовить тело физически. Попутно Вы разучите угол, угол вне, высокий угол. Помимо этого Вы укрепите руки и плечи различными видами отжимания.

 

Его подготовка займёт у Вас не один месяц, но это не должно Вас пугать.

Время всё равно пройдёт. Оно проходит для всех. Пройдут не только месяцы, но и года.

Если Вы начнёте тренировать тело уже сейчас и каждый день, то через 12 месяцев Вы уже добьётесь некоторых результатов. Если же Вы этого не сделаете, то и через 2 года Вы будите там и тем, где находитесь сейчас и что Вы есть сейчас. 

Первое, что Вам надо сделать, это организоваться с тренировкой.

Можно выделить ей определённое время. Например, в 7 утра и в 7 вечера.

Составить маленькую программу упражнений для укрепления нужных групп мышц, задействованных в выполнении этого движения.

Каждое упражнение должно быть выполнено или максимально возможное количество раз, или выдержано как можно дольше по времени, или если оно пока ещё не получается, то сделать 10 попыток его выполнения.

упражнение 1Упражнение 1.

Сядьте на пол с вытянутыми ногами.

Отклоните корпус назад и откройте руки в сторону.

Оторвите вытянутые ноги  от пола таким образом, чтобы между верхней и нижней частью тела образовался угол.

Задержитесь в этом положении, как можно дольше. Если это упражнение даётся Вам без всякого труда и Вы спокойно остаётесь в этом положении более трёх минут, то это упражнение можно исключить из общего списка упражнений этой тренировки и перенести его на время, когда Вы обычно смотрите телевизор .

Для просмотра интересного фильма, сядьте на пол лицом к экрану  и, приняв описанное выше положение корпуса, раздвиньте ноги настолько, насколько это необходимо для лучшего обзора происходящего на экране.

Не забывайте делать паузы!

Упражнение 2. 

Принять описанное выше положение корпуса и выполнить сгибание и разгибание ног в коленях.

Ноги должны быть по возможности как можно ниже над полом, но не касаться его.

Делайте это упражнение утром и вечером столько раз, сколько можете выдержать не опустив ноги на пол.

Движение должно быть равномерным, сколько по времени к себе, столько и от себя. Музыка поможет Вам держать ритм.

PhotoУпражнение 3. 

Лечь на пол с вытянутыми руками и ногами.

Одновременно поднять и верхнюю и нижнюю часть корпуса вверх, согнувшись пополам и образовав высокий угол.

Первое время движение может выполняться «махом», обхватив в верхней точке ноги руками.

Со временем, оно должно быть более контролируемым. Придя в верхнюю точку весьма умеренным темпом, задержаться в верхней точке, не касаясь при этом руками ног.

Движение должно выполняться утром и вечером максимальное количество раз, которые способно сделать Ваше тело на данный период.

В случае, если Ваше тело пока ещё не готово к этому упражнению, Ваша задача выполнить минимум десять попыток на каждой тренировке.

упражнение 1Упражнение 4. Угол.

Сесть на пол с вытянутыми ногами.

Упереться руками в пол, поставив ладони недалеко от ног.

Приподнять над полом нижнюю часть корпуса, образовав угол между верхней и нижней его частями.

Первое время , если упражнение Вам сразу не даётся, достаточно отрывать только ягодицы.

Когда этот вариант будет усвоен, перейдите ко второму.

Держите положение столько, сколько выдержите.

Если держите без проблем более трёх четырёх минут, этот элемент так же можно перенести на время просмотра фильмов.

Если же элемент не получается, то всё первое время выполняйте по десять попыток его выполнения на каждой тренировке.

упражнение 1Упражнение 5. Угол вне.

Пятое упражнение разучивается и выполняется аналогично предыдущему четвёртому.

Сесть на пол и отвести друг от друга стопы так, чтобы ноги образовали между собой прямой угол.

Поставить руки ладонями на пол между ног и вытянув руки сильно оттолкнуться плечами.

Первое время , если по другому не получается, достаточно оторвать от пола ягодицы.

В дальнейшем над полом должна подниматься вся нижняя часть корпуса.

Держать положение как можно дольше.

Если это положение корпуса Вам с самого начала не удаётся, то выполняйте по десять попыток его выполнения на каждой из тренировок утром и вечером.

Упражнение 5. Высокий угол.IMGA0802

Сесть на пол и поднять вверх вытянутые ноги. Весь корпус при этом держится на вытянутых руках.

В это положение можно придти различными способами.

Можно разведя прямые ноги в сторону и перенеся их тяжесть по сторонам, поднять их вверх и соединить. Одновременно весь корпус приподнять над полом на вытянутых руках, приняв положение высокого угла.

Если Вы разучите движение именно таким образом, то Вы просто молодец!

Есть и другой, физически менее трудоёмкий способ подняться в высокий угол. Для этого надо встать на корточки, и поставив ладони на пол чуть сзади корпуса, стараться поднять ноги вверх, разогнув колени.

В этом движении нам важна верхняя точка, то положение корпуса , которое показано на фото.

Именно его мы должны закрепить .

Чтобы удержать это положение, необходимо правильно распределить вес тела на руках.

Как только Вы научитесь принимать это положение(любым способом), надо начать его закрепление. Для этого Надо держать это положение, как можно дольше по времени.

Находясь в этом положении можно также смотреть интересующие Вас программы и передачи.

упр6Упражнение 6. Отжимание

Лечь на пол. Поставить ладони недалеко от корпуса. Выпрямить руки, подняв весь корпус вверх.

Корпус должен сохранять положение,  принятое на полу.

Сгибая и разгибая руки в локтях, перемещать прямое  тело в направлении вверх и вниз.

Делать максимальное количество повторений, пока руки Вас держат.

Если упражнение не получается, выполнять по десять попыток на каждой тренировке.

PhotoУпражнение 7. 

Выбрать подходящую опору. Это может быть стул или другая поверхность, способная выдержать Ваш вес, например, подоконник.
Повернуться к ней спиной и взяться руками за её поверхность, вернее, опереться руками.
Переместить стопы ног на шаг или два вперёд. Ноги должны быть полностью свободными от тяжести тела.
Направить ягодицы к полу.
Сгибая и разгибая руки, поднимать корпус вверх-вниз над полом.
Движения должны быть как можно «глубже».
Выполняется максимальное количество раз на каждой тренировке.

отжимание у стеныУпражнение 8. Отжимание у стены.

Подойти к стене и встать на руки.

Для тех, кто ещё не разучил стойку на руках, объясню.

Для того, чтобы встать в стойку на руках у стены, необходимо :

Photo1.Поставить ладони на пол, вытянув и закрепив руки, на расстоянии 20 — 30 сантиметров от стены.
2. Оттолкнуться двумя ногами от пола и прислонить нижнюю часть спины к стене.
3. Согнутые в коленях ноги подтянуть ближе  к корпусу, после чего вытянуть вверх вдоль стены.
4. В последний момент стены должны касаться только стопы.

Прежде, чем перейти к описанию разучивания самого прыжка в упор высоким углом должна Вам сказать, что это далеко не полный перечень упражнений, которые  могут быть полезными для укрепления Вашего тела.

Делайте их по 2-3 раза в день, каждый день. Много времени они не занимают, а пользу приносят большую.

PhotoПрыжки в упор высоким углом.

1. Сесть на корточки.

2. Оттолкнуться ногами и отклонив верх корпуса немного назад, поставить руки на пол чуть сзади корпуса.

3. Поднять выпрямленные в коленях ноги, приняв положение высокого угла в упоре. Это положение проходящее, оно не должно фиксироваться.

4. Подать таз с вытянутыми вверх ногами вперёд, задав при этом направление движения ногам.

5. Как-бы вытягивая ноги вверх вперёд, опустить их на пол. С силой подать верх корпуса вперёд. Руки помогают корпусу вернуться в начальное положение, сильно и коротко оттолкнувшись от пола.

6. Придя в положение на корточки, вновь оттолкнуться ногами от пола, чтобы повторить прыжок заданное количество раз.

С момента, когда Вы разучите этот элемент и сможете выполнить несколько связанных прыжков вместе, повторяя его ежедневно, добивайтесь более высокого прыжка и более далёкого полёта ( смещения корпуса вперёд и назад), с более высоким подъёмом тазобедренной части.

 

 

 


Posted in Акробатика and tagged , , , , , , by with no comments yet.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Сайт размещается на хостинге Спринтхост